Introduction
L’autohypnose est une pratique accessible à tous, permettant d’explorer ses ressources intérieures, de mieux comprendre ses mécanismes psychiques et corporels, et de développer des capacités telles que la concentration, la confiance en soi et la résilience. Grâce à cet article, vous découvrirez comment entrer pas à pas dans cet état de conscience particulier, apprendre à vous auto-accompagner, et utiliser l’autohypnose pour votre évolution personnelle. Les notions sont basées sur des travaux scientifiques récents ainsi que sur ma pratique en cabinet et mes expériences dans le cadre personnel.
Le résumé des règles d’or pour une pratique d’autohypnose réussie vous sera utile pour un bon démarrage. Vous pouvez aussi vous abonner à « Ma pause auto-hypnose ».
Mais pourquoi vouloir se lancer dans cette aventure ?
Le cerveau humain possède une plasticité et des capacités créatives que nous pouvons augmenter avec notre volonté et un travail assidu. Quand le désir de changement n’est pas suffisant pour déclencher une transformation réelle, nous pouvons faire appel à ces techniques bien connues et étudiées depuis des décennies. Avec de l’entrainement nous apprenons peu à peu à atteindre spontanément, ou avec les outils extérieurs de notre choix, cet état propice pour planter la graine de changement durable dans notre vie.
Comprendre l’état hypnotique
L’autohypnose consiste à atteindre un état de transe hypnotique, un état de conscience modifié dans lequel l’attention se focalise sur l’expérience intérieure, tandis que l’esprit conscient et le flux habituel de pensées se mettent en retrait. Dans cet état, les zones cérébrales liées aux sensations et à la visualisation deviennent plus actives, tandis que les réseaux neuronaux impliqués dans la pensée analytique et la planification consciente diminuent leur activité.
Il s’agit d’un état naturel et accessible à tous. La transe n’est pas un sommeil : vous restez pleinement conscient et capable de prendre des décisions. L’intérêt de cet état réside dans sa capacité à amplifier la concentration sur ce que vous choisissez de travailler et à rendre plus efficaces certaines pratiques d’autosuggestion, de visualisation ou de relaxation.
Vous pouvez consulter l’article Transe – un phénomène fascinant, qui vous familiarisera avec l’état hypnotique.
Découvrir et reconnaître la transe légère
Avant de pratiquer des scripts ou visualisations plus élaborés, il est important de repérer les signes d’une transe légère :
- Les pensées sur le quotidien deviennent moins présentes.
- La notion du temps se modifie, parfois quelques minutes paraissent plus longues ou plus courtes.
- L’attention se concentre sur un objet précis : respiration, sensation corporelle, un son ou une image mentale.
- Les muscles se relâchent progressivement, la respiration devient plus calme et régulière.
Un bon exercice pour commencer est de focaliser votre attention sur un objet ou une sensation simple : le son d’un bol tibétain, la flamme d’une bougie, ou le mouvement de votre respiration. Cette étape est cruciale pour apprendre à vous plonger dans l’état hypnotique de manière autonome.
Entrer dans la pratique de l’autohypnose
L’apprentissage de l’autohypnose se fait idéalement en position assise, dans un endroit confortable et calme, avec un dossier qui soutient bien le dos et, si possible, un appui tête. L’objectif est d’éviter l’endormissement, afin de maintenir un état de conscience claire tout en réduisant l’activité mentale narrative. C’est pour cela que je déconseille d’utiliser une musique dite de relaxation qui induit un autre état, surtout avec les yeux fermés, ni de mettre un fond musical pour les audios guidées d’autohypnose.
La pratique initiale de l’autohypnose – par quoi débuter
Je vous propose de vous entrainer à cette initiation même plusieurs fois par jour.
- Préparation : installez-vous dans un lieu calme, éliminez les distractions, préparez éventuellement un minuteur si vous débutez.
- Concentration : focalisez votre attention sur un objet ou une sensation unique (respiration, point de lumière, paume de votre main, son, sensation de chaleur dans une partie du corps).
- Observation : notez vos sensations corporelles, les changements dans la respiration, les légères modifications dans votre perception du temps.
Une fois que vous êtes à l’aise avec ces étapes, vous pouvez tester votre pratique dans d’autres conditions, impliquant des légères distractions, comme les bruits environnants et le paysage qui défile derrière la vitre du train. Vous seriez ainsi prêt pour profiter pleinement des audios guidés d’autohypnose, conçus pour accompagner votre pratique.
Utiliser les audios guidés d’autohypnose pour débuter
Pour accompagner vos premières sessions, certains audios peuvent aider à atteindre un état de transe léger et à expérimenter la concentration intérieure. Je vous propose de tester mes audios et utiliser chacun sur plusieurs jours pour constater la progression de vos capacités à rentrer plus profondément dans la visualisation et les ressentis intérieurs : Immersion en forêt, Balade dans un bourg, Détente en bord de mer, Promenade en montagne.
Ces audios permettent de saturer un sens, c’est-à-dire de concentrer votre attention sur des images, sons et sensations, pour plonger progressivement dans un état hypnotique.
Créer et utiliser vos propres scripts
Lorsque vous êtes à l’aise avec l’état hypnotique, vous pouvez passer à la création de vos propres scripts. L’idée est de définir clairement votre objectif et de guider votre attention à travers une visualisation :
- Choisir un objectif précis : renforcer la confiance en soi, réduire le stress quotidien, améliorer la concentration.
- Définir des suggestions adaptées : phrases courtes, positives, orientées vers le ressenti et la visualisation d’actions concrètes.
- Inclure des sensations et des images détaillées : mouvements, émotions, sons, couleurs, textures
Mais pour vous préparer à créer des scripts correspondant à vos spécificités et votre nature, vous pouvez expérimenter d’abord avec l’audio Atteindre son objectif, de préférence à plusieurs reprises, afin de constater vos progrès et affiner votre connaissance du processus du travail qui se joue en vous. Cette audio constitue un exemple concret d’un script travaillé pour une visualisation guidée, montrant comment utiliser l’autohypnose comme outil d’évolution personnelle.
Gardez à l’esprit qu’aucune théorie, ni aucune lecture sur l’autohypnose ou le développement personnel ne remplacera jamais l’expérimentation personnelle concrète et régulière, l’exploration sérieuse et profonde de nos propres perceptions et l’utilisation pratique de nos connaissances incarnées. Cela est valable aussi pour le prolongement de votre accompagnement en hypnose ou en psychothérapie au-delà du cabinet, sous forme des exercices faites entre les séances, pour accélérer et approfondir les bénéfices d’un tel suivi. Attention toutefois pour les personnes touchées par un trouble ou une maladie ; dans ces cas-là il est toujours important de demander un avis médical concernant la pratique d’autohypnose.
Les bénéfices pratiques de l’autohypnose
Une fois que la pratique est régulière, l’autohypnose devient un outil polyvalent pour :
- La gestion du stress et de l’anxiété quotidienne.
- La concentration et la visualisation d’objectifs professionnels ou personnels.
- Le renforcement de la confiance en soi et de la résilience.
- L’apprentissage et la mémorisation via l’activation des zones sensorielles et motrices.
- L’expérimentation de la relaxation profonde pour récupérer de la fatigue ou mieux gérer des moments intenses.
Cette approche est progressive : elle s’adapte à chaque personne selon sa perception, son neurotype, sa culture, ses croyances et son mode de vie.
Fondements scientifiques et neuropsychologiques
Les recherches en neurosciences et en psychologie cognitive montrent que l’état hypnotique correspond à :
- Des ondes cérébrales alpha et thêta (8‑12 Hz et 4‑8 Hz), associées à la relaxation, la focalisation et la créativité.
- Une augmentation de l’activité dans les zones sensorielles et motrices, favorisant l’imagerie mentale et la visualisation.
- Une diminution de l’activité dans les réseaux cérébraux liés à la pensée analytique et à la narration mentale, permettant de se concentrer pleinement sur l’expérience intérieure.
Les études EEG et en imagerie fonctionnelle confirment que l’autohypnose active des circuits spécifiques de l’attention et de la conscience modifiée, similaires à ceux observés lors de l’hypnose guidée par un praticien. Cela offre des pistes pour expliquer scientifiquement pourquoi la pratique régulière peut renforcer l’attention, la résilience émotionnelle et la capacité à intégrer des changements de comportements.
Si vous souhaitez approfondir le sujet de l’état d’hypnose et des études de son actions sur les douleurs et l’anxiété – voici quelques articles scientifiques :
Bibliographie
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